مع أفضل 10 حركات رياضية لتكبير المؤخرة ستتمكنين بكل سهولة من الحصول على مؤخرة مشدودة وبارزة وبحركات بسيطة جداً، فمعظم السيدات يحلمون في الحصول على جسم ممشوق ومتناسق مع الحصول على أرداف ومؤخرة بارزة قليلاً ومشدودة في نفس الوقت أي جسم الساعة الرملية، ويلجئون إلى عمليات التجميل والشد والنفخ للحصول على مؤخرة بارزة لكن ممارسة الرياضة وحمل الأثقال ستظل هي الأفضل من أجل الصحة ومن أجل الحصول على الجسم المناسب بشكل دائم، لذلك سنقدم في مقالتنا اليوم مجموعة متميزة من الحركات الرياضية التي تستطيع أي سيدة ممارستها بكل سهولة مع الحصول على نتائج سريعة في شد وتكبير الأرداف والمؤخرة من خلال أفضل 10 حركات رياضية لتكبير المؤخرة:
مشاركة :
1-
تمرين الكوبرى Glute Bridge
تمرين الكوبرى أو البريدج يعتبر من أفضل 10 حركات رياضية لتكبير المؤخرة. يعمل تمرين الكوبرى على تحديد وتدوير شكل ومظهر المؤخرة بشكل ملحوظ جداً مع شد جميع الترهلات الموجودة في هذه المنطقة.
يساعد هذا التمرين علي تقوية عضلات الأرداف مما يساعد علي علاج آلام أسفل الظهر وآلام الركبة بشكل ملحوظ. تمرين صحي ومفيد حيث يعمل علي تقليل الدهون الموجودة في منطقة الأرداف والمؤخرة مع تقوية العضلات. يساعد على تمديد الورك وممارسة بأي تمارين بكل سهولة حتي المشي والجري بدون أي آلام. يمكن استخدام هذا التمرين بواسطة وزن أو بدون.
طريقة ممارسة الحركة:
يتم الاستلقاء علي الأرض بشكل مستقيم على الظهر مع فرد الذراعين والقدمين.
ثم ثني القدمين مع حمل وزن ووضعه على منطقة البطن السفلية.
ثم رفع الوسط لأعلي مع تثبيت القدمين والرأس على الأرض.
الثبوت علي هذه الوضعية لثواني ثم العودة مرة أخرى إلى موضع ثني الركبة.
تمرين القرفصاء من أفضل التمارين التي تساعد على الحصول على مؤخرة بارزة ومدورة بشكل سريع مع ضمان الحصول على جسم ممشوق ومشدود للغاية. يساعد تمرين القرفصاء مع القفزة علي تكبير المؤخرة وشد الارداف فى وقت سريع ويمكن ممارسة هذا التمرين بكل سهولة في المنزل.
طريقة ممارسة الحركة:
يتم الوقوف بشكل مستقيم مع تباعد القدمين قليلاً بعرض الكتفين.
البدء في أخذ وضعية القرفصاء وهي النزول بالمؤخرة الى الأسفل بحيث لا تتعدى الركبة مشط القدمين.
ثم الوقوف مرة أخرى مع القفز والعودة إلى وضعية القرفصاء سريعاً.
يتم عمل التمرين بشكل سريع غير بطيء.
يمكن ممارسته في البداية 5 مرات في 3 مجموعات ثم زيادة عدد المرات مع المجموعات بشكل تدريجي.
كما يُنصح بتنظيم عملية الشهيق والزفير في هذا التمرين.
تمرين الطعنات أو الاندفاع من ضمن أفضل الحركات التي تعمل على الجزء السفلي من الجسم وتساعد علي تكبيير المؤخرة بفاعلية. كما أنه يعتبر أحد تمارين المقاومة التي تساعد علي تكبير العضلات خاصةً السفلية مما يساعد على بروز المؤخرة وتدويرها بفاعلية.
يقلل التمرين من كمية الدهون الزائدة في المنطقة السفلية من الجسم.
طريقة ممارسة الحركة:
يتم الوقوف بشكل مستقيم مع تباعد القدمين قليلاً.
ثم اتخاذ وضعية القرفصاء قليلاً مع اندفاع القدم اليمنى الى ناحية اليمين.
ثم الوقوف مرة أخرى والتبديل مع القدم اليسرى بالاندفاع أيضاً.
تمرين الرفعة المميتة بالوزن من أكثر التمارين فاعلية في تكبير المؤخرة. فحمل الاوزان يساعد علي تكبير وتضخيم العضلات وبهذه الحركة تساعد على تكبير عضلات الجزء السفلي من الجسم خاصةً منطقتي الأرداف والمؤخرة.
يعمل هذا التمرين على شد ترهلات الأرداف سريعاً مع شد ترهلات المؤخرة وتدويرها مع التكبير.
طريقة ممارسة الحركة:
أولاً تحديد الوزن المطلوب حسب المقدرة.
أخذ وضعية القرفصاء وهي تباعد القدمين قليلاً بعرض الكتفين مع النزول بالجسم إلى الخلف.
ثم التقاط الوزن الذي يوضع أمام القدمين على الأرض والوقوف مع تباعد القدمين بشكل مستقيم.
ثم العودة مرة اخري لوضع القرفصاء ووضع الوزن وهكذا.
تمرين التيبينج رو أو سحب القدم إلى الخلف من التمارين المشهورة لتكبير المؤخرة. كما أنه يعتبر من أكثر التمارين المضمونة للحصول علي ارداف ومؤخرة مشدودة وبارزة مع الحفاظ علي رشاقة الجسم.
طريقة ممارسة الحركة:
يتم الوقوف بشكل مستقيم مع حمل الوزن المناسب في يد واحدة أو الاثنين.
يتم الانخفاض ببطء إلى الأسفل مع محاولة مد الذراعين ناحية الأرض بشكل مستقيم.
حافظي على الرجوع بالقدم الى الخلف اي سحبها الى الوراء و إلى أعلى.
مع سحب القدمين إلى الخلف إلى أعلى قومي بسحب ذراعيك الى ناحية الصدر حتى تكون القدمين موازية مع الذراعين.
تمرين ركبة الحمار تمرين سهل وبسيط جداً ويمكن ممارسته في اي وقت وفي صالون الرياضة او المنزل. يساعد التمرين على تكبيير المؤخرة بكل سهولة مع حركات وخطوات بسيطة أيضاً.
طريقة ممارسة الحركة:
الارتكاز على الأرض على الذراعين وجعلهم مفرودين وعلى الركبتين.
ثم الارتكاز على ركبة واحدة ورفع القدم الأخرى إلى الخلف مع ثنيها بدرجة 90 درجة إلى الأعلى.
يجب الحفاظ علي استقامة الظهر مع رأس مرفوعه.
يمكن وضع كرة أو وزن في القدم المرفوعة للخلف لعضلات أقوى وأكبر.
ثم العودة ببطء للوضع الاصلي مع التكرار والتبديل بالركبة الأخرى.
تمرين الركلة بحزام الشد أو المقاومة من التمارين الرائعة للحفاظ على جسم مشدود وممشوق مع مؤخرة بارزة. يساعد هذا التمرين علي تكبير المؤخرة وشد ترهلات الجسم في وقت قصير جداً. كما أنه من التمارين الممتعة جداً السهل ممارستها.
طريقة ممارسة الحركة:
يتم اتخاذ وضعية الارتكاز على الذراعين والركبة في البداية.
مع جلب حزام المقاومة وربطه باليد اليسرى مع القدم اليمنى أو العكس.
ثم سحب القدم الذي يوجد بها الحزام الي الخلف إلى أعلى ما يمكن.
تمرين سوبر مان من التمارين المهم ممارستها خاصةً لعضلات القطنية التي يستهدفها. ويساعد التمرين علي تكبير المؤخرة وشد أي ترهلات في هذه المنطقة أو في الارداف.
كما أن الاستمرار على ممارسة هذا التمرين يساعد على تخفيف آلام الظهر بفاعلية.
طريقة ممارسة الحركة:
يتم الاستلقاء علي الأرض علي البطن مع فرد الذراعين والقدمين.
ثم رفع الصدر و الذراعين لأعلي وفي نفس الوقت يتم رفع القدمين ثم النزول بهم ببطء سوياً.
الكثير يعتقد أن تمرين الضغط يعمل فقط على الجزء العلوي من الجسم، لكن في الحقيقة ان لهذا التمرين أثر ايجابي على الجزء السفلي من الجسم أيضاً مع تقوية العضلات بشكل ملحوظ. يساعد تمرين الضغط على شد الأرداف و المؤخرة والحصول على
تمرين الكوبرى Glute Bridge
طريقة ممارسة الحركة:
تمرين قفزة القرفصاء Jump squats
طريقة ممارسة الحركة:
تمرين الطعنات أو الاندفاع Lunges
طريقة ممارسة الحركة:
تمرين رفع الوزن أو الرفعة المميتة DeadLift
طريقة ممارسة الحركة:
تمرين السحب إلى الوراء Tipping Row
طريقة ممارسة الحركة:
تمرين خطوات الدامبل Dumbell Step-Ups
طريقة ممارسة الحركة:
تمرين ركلة الحمار Donkey Kick
طريقة ممارسة الحركة:
تمرين الركلات بحزام المقاومة Banded Kicks
طريقة ممارسة الحركة:
تمرين سوبر مان / Superman
تمرين سوبر مان من التمارين المهم ممارستها خاصةً لعضلات القطنية التي يستهدفها. ويساعد التمرين علي تكبير المؤخرة وشد أي ترهلات في هذه المنطقة أو في الارداف.
كما أن الاستمرار على ممارسة هذا التمرين يساعد على تخفيف آلام الظهر بفاعلية.
طريقة ممارسة الحركة:
تمرين الضغط
الكثير يعتقد أن تمرين الضغط يعمل فقط على الجزء العلوي من الجسم، لكن في الحقيقة ان لهذا التمرين أثر ايجابي على الجزء السفلي من الجسم أيضاً مع تقوية العضلات بشكل ملحوظ. يساعد تمرين الضغط على شد الأرداف و المؤخرة والحصول على
عضلات
قوية مما يساعد على بروز المؤخره وتكبيرها بشكل مثالي.
طريقة ممارسة الحركة: