طريقة التمرين:

• أولاً عليكي الوقوف بشكل مستقيم مقابل للحائط.
• ثانياً قومي بالتباعد بين قدميكي قليلاً.
• قومي بإرتكاز يديكي علي الحائط مع دفع صدرك نحو الحائط و ابتعاد قدميكي للوراء.
• ثالثاً قومي بثني يديكي علي وضع 90 درجة و ارجعي الي الوضعيه الأولي مرة أخري.
• يمكنك تكرار هذه الوضعية 10*3 مجموعات مع الإستراحه دقيقتين فقط بين كل مجموعه.

طريقة التمرين:

• يمكنك ممارسة هذا التمرين أثناء وضعيه الجلوس أو الوقوف لكن يفضل الجلوس بشكل مستقيم.
• أثناء الجلوس بشكل مستقيم مع فرد الظهر، قومي برفع ذراعيكي علي وضعية 90 درجة من عند الكوع.
• ثانياً قومي بضم ذراعيكي للداخل الي الصدر ثم عودي الي الوضعيه الأولي.
• يمكنك تكرار هذا التمرين 5*3 مجموعات أو 10*3 مجموعات حسب الإرادة.

تمارين الضغط من أفضل 10 تمارين لتكبير الثدي وشده في اسبوع، كما لها العديد من الفوائد المتعلقة بتقوية عضلة الصدر.

فهذا التمرين مهم جداً إذا أردتي الحصول علي ثدي ذو حجم مناسب مشدود خالي من أي ترهلات. كما أنه من التمارين التي عند المواظبه عليها ستجدين نتائج سريعة جداً.

طريقة التمرين:

• يتم هذا التمرين عن طريق الإستلقاء علي الأرض بحيث يكون الوجه و الصدر في اتجاه الأرض.
•  الإرتكاز علي اليدين و علي أصابع القدمين.
•  ثم قومي برفع الذراعين و باقي الجسم في شكل مستقيم.
•  و ارجعي مره أخري الي ملامسة الأرض بثني اليدين.
•  يمكنك تكرار هذا التمرين 10*3 مجموعات لفاعليه أسرع.

طريقة التمرين:

• أولاً يجب الإستلقاء علي مقعد مريح، بحيث يكون الجزء العلوي من الجسم الي الركبه علي المقعد و من الركبة الي القدم متكيء علي الأرض.
• استخدمي وزن حسب الإرادة.
• قومي برفع يديكي الي أعلي بحيث تكون بزاوية 90 عند الكوع ثم اخفضيها مرة أخري.
• يمكنك تكرار هذا التمرين 8*3 مجموعات.

طريقة التمرين:

• أولاً عليكي الجلوس بشكل مستقيم علي كرسي مع فرد الظهر جيداً، أو في وضعية الوقوف.
• ثانياً قومي بسند يديكي علي الكرسي مع
• عليكي بتحميل الوزن على اليدين والرجلين مع النزول عن الكرسي لتحت ورفع الجسم لأعلى مرة أخرى.
• الحرص على عدم لمس الأرض إلا من خلال الرجل فقط.
• يمكنك تكرار هذا التمرين 5*3 مجموعات

طريقة التمرين:

• يجب أن يكون السطح مائل بنسبة 45 درجة لكي يتم عمل التمرين بطريقة صحيحة.
• يُفضل حمل وزن علي حسب المقدرة.
• قومي بحمل الوزن بحيث يكون الذراع مفرود جيداً فوق الصدر.
• ثم عليكي بإرجاع ذراعك بالوزن في اتجاه الصدر.
• كرري هذا التمرين 5*3 مجموعات.

تمرين الكوبرا من أفضل تمارين الإسترخاء و الهدوء النفسي، كما أنه له أهمية كبيرة في شد ترهلات الجسم كالبطن و الأرداف.

بالإضافة الي شد ترهلات الثدي أيضاً، و يعمل علي تقوية عضلة الصدر مما يؤدي الي دفعه للأمام أكثر و زيادة حجمه.

طريقة التمرين:

• أولاً إستلقي علي الأرض بحيث يكون الوجه و الصدر في اتجاء الأرض.
•  اجعلي الجزء السفلي ملتصق بالأرض و قومي بتحريك الجزء العلوي.
•  يتم الإرتكاز علي اليدين مع رفع الرأس الي أعلي و النظر لأعلي.
•  ثم ابدئي برفع الجزء العلوي من جسمك الي أعلي.
•  و العودة مره أخري الي الوضع الطبيعي.
•  يمكنك تكرار هذا التمرين 5*3 مجموعات.

تمرين التصفيق من التمارين الممتعة جداً و التي تساعد بشكل كبير علي تكبير حجم الثدي و معالجة ترهلات الثدي عن طريق شده بطريقة مثاليه، فهو من أفضل تمرينات لتكبير الثدي.

كما أن هذا التمرين يتم القيام به عن طريق الجلوس أو الوقوف و لا يحتاج أي معدات.

طريقة التمرين:

• أولاً قومي بفتح زراعيك الي أقصي حد حتي تصل الي الخلف.
•  ثانياً قومي بإرجاع ذراعيك مرة أخري الي الأمام حتي التصفيق و اعادة الخطوة مرة أخري.
•  يمكنكي ممارسة التمرين 15*2 مجموعة.
•  كما يمكن حمل أوزان علي حسب المقدرة.

تمرين سوبر مان من التمارين المهمة جداً للجسم فبالإضافة الي أنه تمرين مهم و مفيد لصحة الظهر و تخفيف آلامه إلا أنه يلعب دور كبير في تكبير حجم الثدي و شد الترهلات. فهو تمرين بسيط و سهل جداً.

طريقة التمرين:

• أولاً عليكي الإستلقاء علي الأرض بحيث يكون الوجه و الصدر في اتجاه الأرض.
•  ثم قومي بمد يديكي الي الأمام كما يمكنك مسك كرة في يديك لزيادة التحكم.
•  مع رفع قدميكي بموازة اليدين.
•  يتم تكرار هذا التمرين لمدة 20 أو 40 ثانية.

تمرين دوران الذارعين من التمارين المهمة لتخسيس الذراعين و شد الترهلات لكن له أهمية كبيرة أيضاً لتكبير و شد الثدي.

كما يعتبر هذا التمرين من أسهل التمارين الموجوده في قائمتنا اليوم و يمكن ممارسته في أي مكان و بدون معدات و أدوات.

طريقة التمرين:

• اعتمدي الوقوف بشكل مستقيم مع تباعد قدميكي قليلاً و مد الذراعين جانباً في مستوي الأكتاف.
•  ابدأي في دوران 
• الذراعين 
• بحركات دائرية الي الخلف ثم الي الأمام و هكذا.
•  يمكنك تكرار هذا التمرين 8*3 مجموعات مع الإستراحة لمدة دقيقه فقط بين المجموعات.