أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات . يتوقف بناء العضلات علي العديد من الاساسيات و هي العمر و الجنس و الهرمونات و كتلة الجسم . فبناء العضلات لن يصبح في يوم و ليله انما لابد من الاجتهاد جيداً حتي تصل الي بناء عضلات مناسب لشكل جسمك .
العضلات هي النسيج المسؤول عن تحويل الطاقة في الجسم إلى حركة. اي القيام بتمارين القوه و ممارسة الرياضه و البروتينات . اشياء أخري تتعلق باللياقه البدنية. فيكون اعتقاد خاطي علي ان تناول البروتينات بكثر يبني عضلات لان هذا قد يسبب لك العديد من المشاكل . فالجسم يحتاج الي نسبة معينة من البروتينات بالاضافه الي اشياء أخري تساعد لي بناء العضلات .
من أهم عوامل بناء العضلات :-
النظام الغذائي الصحي المليء بالفيتامينات و المعادن و البروتينات و الطاقة و الكربوهيدرات اللازمة .
ممارسة الرياضه و حمل اوزان مناسبة حسب ما يرشدك الي المدرب .
فعليك البعد التام عن البروتينات المصنعه و اخذ الحقن لتكبير العضلات فبمجرد توقيفها سيعود الجسم كما كان . انما عليك الاعتماد علي الانظمة الصحية الطبيعية و ممارسة الرياضه و التحلي بالصبر .
أفضل 10 أطعمة صحية لبناء العضلات
و اليوم سنقدم اليك أفضل 10 أطعمة صحية لبناء و تقوية العضلات و اعطاءك النسبة المحددة للبروتينات و الفيتامينات .
مشاركة :
1-
البيض
البيض من أفضل و أشهر الاطعمة المغذية من أجل بناء عضلات . يحتوي البيضعلي كمية كبيرة جداً من البروتين بسبب احتوائه علي الأحماض الدهنية الاساسية اللازمة لبناء العضلات و تقويتها . يحافظ البيض علي الكتلة العضلية أي أن عضلاتك مبنية بناء سليم و صحي و لاتزول . يحتوي البيض علي نبسة عاليه من الفيتامينات المهمه للجسم و الكاروتين و الكولين . يمكن تناولة في الفطار ووجبة بعد التمرين مع الكربوهيدرات و كوجبة في العشاء . تحتوي 100 جرام من البيض علي 12.56 جرام من البروتين و 76.15 مليلتر من الماء .
صدور الدجاج من الاطعمة المشهوره لبناء العضلات و السهله في التحضير . تمتلك صدور الدجاج قيمة غذائية كبيرة جداً و مصدر هائل للبروتين . كما انها تعمل علي بناء العضلات و تقويتة و في حالة وجود اصابات من التمرين فتساعد علي سرعة الشفاء من الالتوائات و التمزق . يمكن تناولها مع البطاطس او البيض او البطاطا الحلوة حتي تكون وجبتك مشبعة بالبروتينات و الكربوهيدرات اللازمة عقب التمرين .
تحتوي 100 جرام من صدور الدجاج بدون الجلد علي 28.16 جرام من البروتين .
البطاطس من الاطعمة المفيدة جداً لمن يريد الي بناء عضلات بشكل سليم . فالاعتماد علي البروتين وحدة لايكفي لابد من وجود الكربوهيدرات ايضاً. تحتوي البطاطس علي كمية وفيرة من الكربوهيدرات كما انها ايضاً من الاطعمة المشبعة جداً و التي تعطي طاقه . كما يوجد بعد التمارين التي لابد من ادخال الكربوهيدرات و البروتين معاً . فتكون البطاطس من الوجبات الخفيفه التي تحتوي علي كربوهيدرات . من الممكن ان تتناولها مع البيض او شرائح الدجاج المشوي .
تحتوي 100 جرام من البطاطس علي 1.87 جرام من البروتين و 20.13 جرام من الكربوهيدرات .
يحتوي الحليب علي نوعين من انواع البروتينات و هما “مصل اللبن و الكازين” . فيتحول بروتين مصل اللبن الي الاحماض الامينية و يتم امتصاصه في مجري الدم سريعاً . يعد مصل اللبن من اقوي البروتينات التي تمد الجسم بالطاقة و الحيوية بالاضافه الي التركيزات العالية من الاحماض الأمينية . كما انه يساعد الحليب علي تعويض الجسم عن السوائل المفقوده اثناء ممارسه الرياضه . و الذي يحتوي علي وفره من الفيتامينات و المعادن من أجل زيادة الطاقة .
كوب واحد من اللبن يحتوي علي 8 جرامات من البروتين .
بذور الكتان من الأغذيه التي تساعد علي بناء العضلات بشكل سليم . فهي تحتوي علي كمية كبيره من الالياف و الفيتامينات و المعادن المهمه لجسمك اثناء قيامك بممارسة الرياضة .كما ان بذور الكتان تساعد علي تخفيف الوزن و ازالة الدهون بشكل كبير . يمكن تناولها مع الشوفان او الزبادي او مع السلطة الخضراء .
تحتوي 100 جرام من بذور الكتان علي 18.29 جرام من البروتين .
تتبر اللحوم الحمراء من الأطعمة الصحية المهمه جداً من أجل بناء العضلات . تحتوي اللحوم الحمراء علي الدهون الاحادية الغير مشبعه و الدهون المشبعه و هذه الدهون المهمه من اجل انتاج الهرمونات . اي ان اللحوم الحمراء تحتوي علي كمية وفيرة من البروتينات و الدهون و من اهم مصادر بناء العضلات و تقويتها بشكل طبيعي و صحي . كما انها تحتوي علي الفيتامينات و المعادن المهمه لاي كمال اجسام او لمن يسعي الي بناء عضلات بشكل سليم و صحي و من اهم هذه العناصر الكرياتين الذي يساعد علي . لكن طبعاً مع عدم الاكثار منها .
يحتوي 100 جرام من اللحم البقري فيما يقرب علي 25.93 جرام من البروتين .
تعد جميع انواع الاسماك من الاطعمة الشهيه و المفيدة في بناء العضلات و تقويتها . و خاصاً سمك السلمون . يحتوي سمك السلمون علي اوميجا 3 و بروتينات و فيتامينات كثيرة جداً . يساعد سمك السلمون علي بناء كتلة عضلية خالية من الدهون كما انه يساعد بشكل كبير علي حرق الدهون . تناول السمك مع السلطة الخضراء او البروكلي كخضار وجبه غذائيه متكاملة لبناء العضلات .
يحتوي 100 جرام من سمك السلمون المدخن علي 18.28 جرام من البروتين و السلمون النيء يحتوي علي 19.84جرام من البروتين .
تعد البطاطا الحلوة من الاطعمة المشبعة الغنية بالألياف و يعتمد عليها كمال الأجسام كوجبة خفيفه بعد التمرين . تساعد البطاطا علي تخفيف الوزن و الاشباع سريعاً . و تحتوي علي كم هائل من الفيتامينات المهمه للجسم مثل فيتامين ج و فيتامين د و فيتامين هـ و فيتامين ب6 . بالاضافه الي الكالسيوم و الكربوهيدرات و البروتين . يمكن تناولها مع قطعه من الدجاج او اللحم المشوي كوجبة بعد التمرين .
تحتوي 100 جرام من البطاطا المقشرة علي 1.37 جرام من البروتين و 17.72 جرام من الكربوهيدرات .
السبانخ من الأطعمة الورقية الخضرات التي تحتوي علي وفره من الالياف و الحديد و الفيتامينات المساعدة علي بناء الكتلة العضلية . فهي من الاطعمة التي تمنع فقدان الكتلية العضلية او العظام . كما انها تساعد علي تنشيط إنتاج أوكسيد النيتريك الذي يعمل على زيادة توسعة الأوعية الدموية للسماح بكمية أكبر من المغذيات من الوصول إلى العضلات النشطة. و تحتوي علي العديد من الفيتامينات المهمه لجسمك التي تساعد علي تقوية العضلات و التمارين بشكل مناسب و صحيح .
تحتوي كوب من السبانخ علي 0.858 جرام من البروتين و 27.42 مليلتر من المياه .
زيت الزيتون هو من افضل انواع الزيوت و التي يستخدمها اللاعبون احياناً كدهان للجسم . يحتوي زيت الزيتون علي الدهون الاحادية الغير المشبعة التي تحافظ علي صحة القلب و تساعد علي بناء العضلات . يمكن الطهي باستخدام زيت الزيتون او وضعه علي السلطات و الجبن حيث انه لايسبب زيادة الوزن و تراكم الدهون . .
تحتوي معلقه كبيرة زيت الزيتون علي 119 سعره حرارية .
البيض
صدور الدجاج
تحتوي 100 جرام من صدور الدجاج بدون الجلد علي 28.16 جرام من البروتين .
البطاطس
تحتوي 100 جرام من البطاطس علي 1.87 جرام من البروتين و 20.13 جرام من الكربوهيدرات .
اللبن
كوب واحد من اللبن يحتوي علي 8 جرامات من البروتين .
بذور الكتان
تحتوي 100 جرام من بذور الكتان علي 18.29 جرام من البروتين .
اللحوم الحمراء Red meat
تتبر اللحوم الحمراء من الأطعمة الصحية المهمه جداً من أجل بناء العضلات . تحتوي اللحوم الحمراء علي الدهون الاحادية الغير مشبعه و الدهون المشبعه و هذه الدهون المهمه من اجل انتاج الهرمونات . اي ان اللحوم الحمراء تحتوي علي كمية وفيرة من البروتينات و الدهون و من اهم مصادر بناء العضلات و تقويتها بشكل طبيعي و صحي . كما انها تحتوي علي الفيتامينات و المعادن المهمه لاي كمال اجسام او لمن يسعي الي بناء عضلات بشكل سليم و صحي و من اهم هذه العناصر الكرياتين الذي يساعد علي . لكن طبعاً مع عدم الاكثار منها .
يحتوي 100 جرام من اللحم البقري فيما يقرب علي 25.93 جرام من البروتين .
سمك السلمون / Salmon Fish
تعد جميع انواع الاسماك من الاطعمة الشهيه و المفيدة في بناء العضلات و تقويتها . و خاصاً سمك السلمون . يحتوي سمك السلمون علي اوميجا 3 و بروتينات و فيتامينات كثيرة جداً . يساعد سمك السلمون علي بناء كتلة عضلية خالية من الدهون كما انه يساعد بشكل كبير علي حرق الدهون . تناول السمك مع السلطة الخضراء او البروكلي كخضار وجبه غذائيه متكاملة لبناء العضلات .
يحتوي 100 جرام من سمك السلمون المدخن علي 18.28 جرام من البروتين و السلمون النيء يحتوي علي 19.84جرام من البروتين .
البطاطا الحلوة
تعد البطاطا الحلوة من الاطعمة المشبعة الغنية بالألياف و يعتمد عليها كمال الأجسام كوجبة خفيفه بعد التمرين . تساعد البطاطا علي تخفيف الوزن و الاشباع سريعاً . و تحتوي علي كم هائل من الفيتامينات المهمه للجسم مثل فيتامين ج و فيتامين د و فيتامين هـ و فيتامين ب6 . بالاضافه الي الكالسيوم و الكربوهيدرات و البروتين . يمكن تناولها مع قطعه من الدجاج او اللحم المشوي كوجبة بعد التمرين .
تحتوي 100 جرام من البطاطا المقشرة علي 1.37 جرام من البروتين و 17.72 جرام من الكربوهيدرات .
السبانخ
السبانخ من الأطعمة الورقية الخضرات التي تحتوي علي وفره من الالياف و الحديد و الفيتامينات المساعدة علي بناء الكتلة العضلية . فهي من الاطعمة التي تمنع فقدان الكتلية العضلية او العظام . كما انها تساعد علي تنشيط إنتاج أوكسيد النيتريك الذي يعمل على زيادة توسعة الأوعية الدموية للسماح بكمية أكبر من المغذيات من الوصول إلى العضلات النشطة. و تحتوي علي العديد من الفيتامينات المهمه لجسمك التي تساعد علي تقوية العضلات و التمارين بشكل مناسب و صحيح .
تحتوي كوب من السبانخ علي 0.858 جرام من البروتين و 27.42 مليلتر من المياه .
زيت الزيتون
زيت الزيتون هو من افضل انواع الزيوت و التي يستخدمها اللاعبون احياناً كدهان للجسم . يحتوي زيت الزيتون علي الدهون الاحادية الغير المشبعة التي تحافظ علي صحة القلب و تساعد علي بناء العضلات . يمكن الطهي باستخدام زيت الزيتون او وضعه علي السلطات و الجبن حيث انه لايسبب زيادة الوزن و تراكم الدهون . .
تحتوي معلقه كبيرة زيت الزيتون علي 119 سعره حرارية .