• تعد الأسماك الدهنية واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وفيتامين د، والفوسفور، والحديد إضافًة إلى الأوميجا 3.
•  تمتاز الأسماك الدهنية بالعديد من الفوائد والعناصر الغذائية المفيدة لصحة الإنسان.
•  فمن أبرز فوائد الأسماك الدهنية الحفاظ على صحة القلب والشرايين  وتقليل خطر الاصابة بالسكتات الدماغية وذلك لاحتوائه على نسبة قليلة من الدهون المشبعة.
•  يساعد تناول الأسماك الدهنية على تقوية العظام والأسنان.
•  الأسماك الدهنية من أكثر الأسماك المفيدة للبشرة حيث أنها تحافظ على نضارة وترطيب البشرة، كما تحميها من الالتهابات وحب الشباب.
•  ومن أمثلة الأسماك الدهنية السلمون، والسردين، والماكريل والرنجة.

• البيض أحد الأطعمة الغنية بالفيتامينات ومن  أفضل 10 أكلات فيها كالسيوم وفيتامين د.
• كما أنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي تعزز صحة الجسم وتساعد على حمايته من التعرض للاصابة بالعديد من الأمراض.
• يساعد على الوقاية من التعرض للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يمتاز البيض بتأثيره الرائع لتقليل الدهون الثلاثية في الدم وذلك لاحتوائه على أوميغا 3.
• يشتهر البيض بغناه بفيتامين D الذي يساعد على تقوية مناعة الجسم وقدرته على مقاومة العديد من الأمراض.
• البيض مفيد جدًا في رفع نسبة الكوليسترول الجيد والتخلص من الكوليسترول الضار عن طريق توجيهه إلى الكبد ليتم تكسيره.

• تحتوي الجين على نسبة عالية من الكالسيوم والدهون والبروتين مثل الجبن الأبيض والأصفر والرومي والموتزاريلا وغيرها الكثير من الأنواع.
• وتمتاز الجبن باحتوائها على العديد من العناصر الغذائية الهامة التي تعزز من صحة الجسم.
• كما أنها تعمل على تعزيز صحة العظام وبناء العضلات  والحفاظ على الأسنان وذلك لأنها غنية بالكالسيوم والفوسفور.

• الملفوف الأخضر من أفضل 10 أكلات فيها كالسيوم وفيتامين د حيث يحتوي كل 50 جرام من أوراق الملفوف على مايقارب من 36 مللي جرام من الكالسيوم، وهذا يعادل حوالي 3.6% من احتياج الجسم اليومي من عنصر الكالسيوم.
•  يساهم الكرنب بشكل فعال في تقوية العضلات والمفاصل كما يعمل على الوقاية من هشاشة العظام.
• يساعد في الحفاظ على صحة الإنسان وذلك بفضل احتوائه على عنصري الكالسيوم وفيتامين K.

• تمتاز بذور الكتان بتأثيرها الفعال في رفع مستوى فيتامين د وزيادة قدرة الجسم على الاحتفاظ بالكالسيوم والفوسفات.
• تحتوي بذور الكتان على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم فضلًا أنه يساعد الجسم في مقاومة العديد من الأمراض.
• تساعد بذور الكتان في الحفاظ على صحة القلب والتقليل من التعرض للاصابة بتصلب الشرايين والسكتات الدماغية وذلك لاحتوائه على نسبة جيدة من الأحماض الأمينية.
• من أكثر الحبوب الغنية بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم لبناء وتقوية العظام
• يمكنك إدخال بذور الكتان في نظامك الغذائي من خلال اضافة ملعقة كبيرة منه إلى الزبادي أو إدخاله في صنع الكوكيز والمخبوزات.

• الحبوب الكاملة مصدر جيد للمعادن والفيتامينات والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم، كما أنها تمتاز بالعديد من الفوائد ومنها:-
• التقليل من خطورة الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين.
• تحتوي على نسبة عالية من الألياف تحسن من صحة الأمعاء واضطرابات الجهاز الهضمي.

• يعد المشروم مصدر للكالسيوم وفيتامين د مما يجعله من أفضل الأكلات التي تساعد على بناء خلايا الجسم .
• يحتوي كل 100 جرام من المشروم الطازج على 18 وحدة من فيتامين د.
• يساعد المشروم بشكل فعال للمحافظة على صحة العظام وتقويتها.
• كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الحديد مما يجعل له دور كبير في الوقاية من الأنيميا وفقر الدم.
• يمكنك تناول المشروم وإدخاله نظامك الغذائي من خلال قلي المشروم أو إضافة شرائح المشروم للسلطات أو البيتزا.

• فول الصويا هو أحد أنواع البقوليات الغنية بالمعادن والكالسيوم مما يساعد في تقوية العظام والأسنان.
•  يعد فول الصويا بديلًا رائعًا للحوم بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي.
•  ومن أبرز فوائد فول الصويا أنه يساهم في تقوية العظام وزيادة كثافة المعادن في العظام.
•  كما أنه يساعد في الحفاظ على مستوى السكر في الدم.

يمكن اضافة فول الصويا مع الخضروات والسلطة أو تناوله مطبوخًا بالطريقة التالية:-

المكونات

• نصف كوب فول صويا
•  100 جرام من اللحم المفروم.
•  بصلة كبيرة.
•  حبة طماطم.
•  حبة فلفل.
•  ملعقة زيت زيتون.
•  بهارات لحم.
•  نصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل والقرفة.
•  رشة قليلة من الملح والفلفل الأسود.

طريقة التحضير

• ينقع الفول الصويا في الماء الساخن ونتركه حتى تنفش الحبه قليلًا.
•  ضع قليل من زيت الزيتون في مقلاة لتحمير البصلة ثم أضف فول الصويا والقليل من البهارات.
•  أضف الفلفل والطماطم المقطعة وتركها على النار حتى تنضج.
•  بعد ذلك أضف اللحمة المفرومة و مزجها جيدًا حتى تتجانس جميع المكونات.
•  ضع المزيج داخل العيش مع دهن الرغيف بقليل من الزيت ثم وضعه بمقلاة على النار حتى يتحمر.

• تعد السبانخ من الخضروات الورقية التي تتميز باحتوائها على نسبة عالية من الكالسيوم والماغنسيوم والبوتاسيوم؛ لذا تعد من    أفضل 10 أكلات فيها كالسيوم وفيتامين د، ومن أبرز فوائد السبانخ مايلي:-
•  تحتوي السبانخ على نسبة عالية من مضادات الأكسدة التي تقلل من التعرض للإصابة بالسرطان مثل سرطان الثدي وسرطان البروستاتا.
•  تساعد السبانخ بشكل فعال في ضبط مستوى 
• ضغط الدم
• .
•  تلعب السبانخ  دورًا فعالًا في تقوية الجهاز المناعي ومقاومة العديد من الأمراض والفيروسات.
•  كما أنها تحتوي على فيتامين ك الذي يعمل على الاحتفاظ بالكالسيوم ويساعد على الوقاية من هشاشة العظام وبناء عظام قوية.

• تحتوي الزبادي على نسبة عالية من الكالسيوم التي تلعب دورًا أساسيًا لتقوية وبناء العظام بشكل قوي مما يساعد في التقليل من تعرضها للكسر؛ لذلك تعتبر الزبادي من أفضل 10 أكلات فيها كالسيوم وفيتامين د.
•  كما أن الزبادي من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة تساعد على تعزيز صحة الجلد والحفاظ على صفاء ونضارة البشرة.
•  تساعد  في خفض الكوليسترول السيئ.