نجد أن الكثيرين يسعون لإدخال ألياف أكثر إلى أجسامهم، وذلك لفائدتها الكبيرة في تقليل السمنة ومخاطرها إضافةً إلى ذلك فوائدها لأمراض القلب، وتلك الألياف تتحرك مع كمية مناسبة من المياه وتتناول خلال الجهاز الهضمي بشكل سريع وسهل ومن خلال البحث عن تلك الأطعمة ستجد أن جميعها لذيذ ويحب أغلب الناس تناولها وهذا ما سنوضحه لكم عبر السطور القلائل الآتية؛ فتابعونا للتعرف على أفضل 10 اطعمة تحتوي على الالياف.
ما هي الألياف الغذائية؟
ذلك المصطلح الشامل يعني كل أنواع الكربوهيدرات التي يعجز جسمك عن هضمها، فهو لا يستخدمها كوقود حتى لا يقلل من فوائدها العامة لصحتك، ونجد أن على السيدات تناول من 21 إلى 24 غرام كحد أدنى من الألياف خلال اليوم، وأما الرجال فعليهم تناول من 30 إلى 37 غرام خلال اليوم وذلك حتى تستفد من قيمتها التي تتمثل في الآتي:
خفض مستوى الكوليسترول؛ لأنها تقلل من امتصاص الجسم للكوليسترول.
تحسن الوزن؛ نجد أن أفضل 10 اطعمة تحتوي على الالياف سعراتها الحرارية قليلة كما أنه يصعب هضمها فتمنحك شعور بالشبع لفترة طويلة.
تزيد حجم الجهاز الهضمي؛ إن كنت تعاني من بطء الجهاز الهضمي أو الإمساك فعليك بتناول الألياف وعندما لا يقوم الجهاز الهضمي بهضمها تحفز الأمعاء.
التحكم في نسبة السكر بالدم؛ وذلك بسبب صعوبة هضمها واستغراق الجسم وقت أطول في تكسيرها مما يحافظ على مستوى السكر المتوازن في الدم.
الحد من الإصابة بمرض سرطان الجهاز الهضمي؛ فتناول الألياف له خصائص وقائية لبعض أنواع السرطان كسرطان القولون.
مشاركة :
1-
الحبوب الكاملة
تتصدر الحبوب الكاملة قائمة أفضل 10 اطعمة تحتوي على الالياف الغذائية، وقد تحدثنا عن أحدها مسبقًا وهي حبوب الشوفان تعتبر من أهم الأغذية الغنية بالألياف وبالتالي نوضح لكم نسب الألياف في أهم تلك الحبوب ويتضح من النسب أنها من تحتوى على أعلى نسب للألياف الغذائية بين باقي الأطعمة، وتكون كالآتي:
11.2 جرام من الألياف الغذائية في كل 100 جرام من حبوب الفريكة.
4 جرامات من الألياف الغذائية في كل 100 جرام من حبوب البرغل.
14.6 جرامات من الألياف الغذائية في كل 100 جرام من حبوب الشعير.
تلك الثمرة المنعشة الهشة من أهم مصادر فيتامين سي ومضادات الأكسدة المختلفة والبوتاسيوم، إلى هنا لم تنتهي فوائدها ففوق كل ذلك هي مصدر غني بالألياف؛ فنجد أن:
الثمرة المتوسطة الحجم منها تحتوي على مقدار 5.5 جرام.
نسبة الألياف القابلة للذوبان فيها 29٪ من إجمالي ألياف الكمثرى الغذائية حيث أنها توجد في صورة بكتين.
وتحتوي الكمثرى على نسب عالية من السوربيتول والفركتوز لذا فهي تؤدي دور الملين أحيانًا، إذا كنت من مرضى القولون العصبي فمن الضروري أن تعتدل في تناول فاكهة الكمثرى. وتحتوي الثمرة الواحدة منها متوسطة الحجم على مقدار 1.5 جرام من الألياف القابلة للذوبان.
نجد أن أغلبية الناس يهتمون بتناول التفاح وذلك لأنه غني بعنصر الحديد ولكن أولئك قد لا يعلمون أنه من ألذ الفواكه التي تعد ضمن قائمة أفضل 10 اطعمة تحتوي على الالياف فلا تكمن فائدته في أنه لذيذ أو شهي. بل إنك إذا تناولت تفاحة خام حجمها متوسط فأنت تقدم لجسدك 4.4 جرام من الألياف بعبارة أخرى كل 100 جرام تفاح يحتوي على مقدار 2.4 جرام من الألياف.
من منا لا يتلذذ بتناول البطاطا بنوعيها، فماذا تفعل إن علمت أنها أحد افضل 10 أطعمة تحتوي على الالياف وأحد أهم الخضروات الغنية بالألياف المفيدة للجسم بالتأكيد تريد أن تتناولها في الحال ولا ضرر من تناولها فلتفعل ذلك فقط أن تكون بكمية مناسبة وبالتالي تستفاد من قيمها وفوائدها الغذائية الجمة ولتعلم أن نسبة الألياف بها كالآتي:
1.5 جرام ألياف في كل واحدة من البطاطا العادية الكبيرة الحجم.
2.5 جرام ألياف في كل واحدة بطاطا من الحلوة كبيرة الحجم.
تلك الحبوب حبوب الشوفان نجدها ضمن أهم الأطعمة في العالم وذلك لأنه غني بالعديد من الفوائد على سبيل المثال يحتوي على:
المعادن.
الفيتامينات.
مضادات الأكسدة.
وفوق كل ذلك فهو يحتوي على أقوى الألياف القابلة للذوبان والتي يطلق عليها بيتا جلوكان وواضح من اسمها أن لها تأثير كبير ومفيد على مستوى السكر والكوليسترول في الدم. وبمجرد تناولك لكوب من خام الشوفان فقد حصل جسمك على 16.5 جرام من الألياف. أو إذا تناولت كمية قدرها 100 جرام من الشوفان فقد حصلت على 10.1 جرام من الألياف.
وقد ثبت احتواء تلك العناصر المغذية على عدة فوائد هامة في تنظيم ضغط الدم، وبعبارة أخرى لكل كوب بنجر خام محتوى 3.8 جرام من الألياف وبشكل أدق حوالي 2.8 جرامات لكل 100 جرام من الشمندر، ونجد أن خبراء التغذية والأطباء ينصحون بإدراج البنجر في الوجبات كسلطة للحصول على عنصر الحديد والاستفادة من الألياف الغذائية به.
كافة أنواع البذور والمكسرات غنية بالألياف الغذائية ونجد أن خبراء التغذية ينصحون بتناولها، وهذا لأنها ضمن أفضل 10 اطعمة تحتوي على الالياف ونسب الألياف بها كالآتي:
44.4 جرامات من الألياف لكل 100 جرام من بذور الشيا.
2.1 جرام ألياف في كل 100 جرام من بذور الكينوا.
3.3 جرام ألياف غذائية في كل 100 جرام من بذور القرع.
7.1 جرامات من الألياف الغذائية فيكل 100 جرام من الفشار.
9.7 جرامات ألياف غذائية في كل 100 جرام من نوع المكسرات اللوز النيئ.
الجزر أحد الخضروات الجذرية الهامة لما له من قيم غذائية جمة فلا تتوقف فوائده على تقوية البصر كما يظن البعض، فهو غني ب:
المغنسيوم.
فيتامين K.
البيتا كاروتين.
فيتامين B6.
كما أنه من مضادات الأكسدة يتحول في جسدك إلى فيتامين أ.
ويحتوي على 3.6 جرام من الألياف في الكوب الواحد من الجزر النيئ أو مقدار 2.8 غرامات في كل 100 جرام من الجزر لذا فهو مصنف كأحد أفضل 10 اطعمة تحتوي على الألياف الغذائية.
الحبوب الكاملة
ثمرة الكمثرى
- الثمرة المتوسطة الحجم منها تحتوي على مقدار 5.5 جرام.
- نسبة الألياف القابلة للذوبان فيها 29٪ من إجمالي ألياف الكمثرى الغذائية حيث أنها توجد في صورة بكتين.
وتحتوي الكمثرى على نسب عالية من السوربيتول والفركتوز لذا فهي تؤدي دور الملين أحيانًا، إذا كنت من مرضى القولون العصبي فمن الضروري أن تعتدل في تناول فاكهة الكمثرى. وتحتوي الثمرة الواحدة منها متوسطة الحجم على مقدار 1.5 جرام من الألياف القابلة للذوبان.بقوليات غنية الألياف
توت العليق
- المنغنيز.
- فيتامين سي.
- غني بالألياف.
فعندما تتناول كوب واحد فقط من خام توت العليق فبذلك تحصل على 8 جرام ألياف. بتعبير أدق من ذلك يحتوى كل 100 جرام من التوت على مقدار 6.5 جرام من الألياف.التفاح
البطاطا العادية والحلوة
الشوفان أهم مصدر للألياف
- المعادن.
- الفيتامينات.
- مضادات الأكسدة.
وفوق كل ذلك فهو يحتوي على أقوى الألياف القابلة للذوبان والتي يطلق عليها بيتا جلوكان وواضح من اسمها أن لها تأثير كبير ومفيد على مستوى السكر والكوليسترول في الدم. وبمجرد تناولك لكوب من خام الشوفان فقد حصل جسمك على 16.5 جرام من الألياف. أو إذا تناولت كمية قدرها 100 جرام من الشوفان فقد حصلت على 10.1 جرام من الألياف.البنجر/ الشمندر
يعتبر البنجر أو كما يسمى الشمندر من الخضروات الجذرية وبه عدد من المواد الغذائية الهامة مثل:
وقد ثبت احتواء تلك العناصر المغذية على عدة فوائد هامة في تنظيم ضغط الدم، وبعبارة أخرى لكل كوب بنجر خام محتوى 3.8 جرام من الألياف وبشكل أدق حوالي 2.8 جرامات لكل 100 جرام من الشمندر، ونجد أن خبراء التغذية والأطباء ينصحون بإدراج البنجر في الوجبات كسلطة للحصول على عنصر الحديد والاستفادة من الألياف الغذائية به.
المكسرات
كافة أنواع البذور والمكسرات غنية بالألياف الغذائية ونجد أن خبراء التغذية ينصحون بتناولها، وهذا لأنها ضمن أفضل 10 اطعمة تحتوي على الالياف ونسب الألياف بها كالآتي:
الجزر
الجزر أحد الخضروات الجذرية الهامة لما له من قيم غذائية جمة فلا تتوقف فوائده على تقوية البصر كما يظن البعض، فهو غني ب:
ويحتوي على 3.6 جرام من الألياف في الكوب الواحد من الجزر النيئ أو مقدار 2.8 غرامات في كل 100 جرام من الجزر لذا فهو مصنف كأحد أفضل 10 اطعمة تحتوي على الألياف الغذائية.