أفضل 10 تمارين كارديو . تعد الحركة و التمارين من اهم وسائل اللياقة البدنية و الوصول الي الوزن المثالي . من منا لا يرغب في التمتع بصحة جيدة و مزاج جيد و في نفس الوقت شكل لائق و جسم متناسق .
تمارين الكارديو من أفضل انواع التمارين الحارقة للدهون . و التي تعمل علي الوصول الي الوزن المطلوب . فاذا كانت الاكل الصحي وسيلة للحماية من الأمراض ، فتمارين الكارديو وسية لصحة أفضل و مزاج أفضل وجسم أفضل ، تعرف علي فوائد تمارين الكارديو الجبارة :-
خفض مستوي الكوليسترول السئ في الجسم ، تحسين الصحة القلبية و تقوية الشرايين و الاوعية الدموية .
تحسين صحة الدماغ و الادراك .
الوصول الي الوزن المثالي .
تحسين المزاج و الخروج من حالة الاكتئاب سريعاً .
تحسين الحياة الجنسية .
تقوية مناعة الجسم .
زيادة الثقة بالنفس و التفاؤل عن طريق اخراج الطاقة السلبية .
مشاركة :
1-
تمرين JUMP ROPE
تمرين jumping rope ، أو نط الحبل . من أفضل تمارين الكارديو التي تعمل علي حرق الدهون و التخسيس السريع . تمرين نط الحبل لا يقوم بتحريك عضلة واحدة بل جميع العضلات . كما أنه من التمارين السهلة و البسيطة جداً و التي تتمكن من ممارستها في منزلك او الحديقة الخاصة بك . كل ما سوف تحتاجة هو حبل فقط . و يعتمد علي :-
الوقوف بشكل مستقيم تماماً و مفرود الجسم .
القفز مع سحب الحبل من الخلف للأمام مع إبقاء قدميك متقاربين.
تمرين squat jumps . من أشهر و أفضل تمارين الكارديو و التي من الممكن ممارستها بأوزان أو من غير حمل أوزان . في هذا التمرين يتم اشراك كا عضلة في الجسم خاصاً عضلات الفخذ و أوتار الركبة و باطن الساقين و العضلات الاساسية في الجسم . فهو من التمارين التي تناسب لمن يرغب في حرق الدهون و التخسيس او تكوين عضلات او شكل لائق بدنياً . هذا التمرين يعتمد علي :-
الوقوف بشكل مستقيم بحيث يكون ايضاً المسافة بين القدمية بعرض الكتفين .
قم بثني الركبتين قليلاً ثم القفز الأعلي و باعد قدميك عن الارض .
و في حالة النزول مرة اخري عليك وضع جسمك كوضع القرفصاء .
تمرين high knees . من تمارين الكارديو المميزة جداً و السهلة . و نتيجتها مضمونه في تحريك العضلات خاصاً الأيدي و الأرجل ، يمكن ايضاً ممارستها في المنزل بسهولة جداً صباحاً او في فترة التمارين الخاصة بك . و يعتمد هذا التمرين علي :-
قم بالوقوف بشكل مستقيم و إجعل قديك متقاربان و ذراعيك جانبيك .
ارفع ركبة واحدة باتجاه صدرك. اخفض ساقك وكرر العملية مع الركبة الأخرى
تمرين jumping jacks. من التمارين المركبة التي تستهدف جميع العضلات من (البطن – الذراعين – الكتف – الساقين ) . كما ان هذا التمرين يعمل علي تحسين الصحية القلبية و الاوعية الدمويه . و هو من التمرينات المهمه جداً في حرق الدهون . يعتمد علي :-
الوقوف بشكل مستقيم مفرد الظهر . الارجل متقاربان و ذراعيك بجانبك
اثن ركبتيك قليلاً ثم اقفز مع فتح ساقيك وذراعيك بشكل جانبي.
تمرين stretching . هو من التمارين الكارديو المشهورة و الذي يعمل علي اراحة الجسم و الظهر و تخفيف الآلام الخاصة بالعضم . يحقق هذا التمؤين فعالية في تمديد العضلات و خاصة المنطقة اسفل الظهر و علاج اجهاد العضلات السفلية و تمزق الاربطه .يعتمد علي العديد من الاشكال منها :-
النوم علي الظهر بشكل مستقيم .
رفع احد القدمين الي الصدر بهذا الشكل ، و تبديل مع الارجل الاخري .
تمرين plank . مهم جداً فهو ليس مصنف من تمارين الكارديو لكن يقام عليه العديد من تمارين الكارديو . فهم يعمل علي المنطقة الوسطي من الجزء العلوي من الجسم و بدون ضغط علي العمود الفقري . يعتمد علي :-
الاتخاذ بوضعية منحينة ، الارتكاز علي الساعدين و تمدد الساقين .
تمرين mountain climbers . من اكثر تمارين الكارديو المشهورة و المعروف بفوائدة الكثيرة للقلب .فهو تمرين متقدم يعمل علي رفع معدل ضربات القلب و التمثيل الغذائي . و يساعد في حرق الدهون بشدة و الوصول الي اللياقة البدنية . يعتمد علي :-
يعتمد في البداية علي وضعية ال plank . عن طريق يدين متباعدتين ، ظهر مستقيم و شد في عضلات البطن .
عليك التأكد ان جسمك في وضع الشد و يديك متباعدتين بعرض الكتفين . و توزيع جسمك متساوي .
قم بسحب ركبتك اليمني الي صدرك قد الامكان .
ثم التبديل بالركبة اليسري عن طريق سحب ركبتك اليمني اولاً .
قم بالتبديل بين الركبتين بأسرع ما يمكن, مع التبديل بين الشهيق والزفير.
تمرين burpees . يعتبر مفيد جداً في تحريك عضلات البطن و تسخين الجسم . مما يساعد علي السرعة في حرق الدهون و الوصول الي الوزن المرغوب به . يعتمد هذا التمرين علي :-
الوقوف بشكل مستقيم ، باعد قدميك بعرض الكتفين .
يتم النزول في وضع القرفصاء ، ثم ضع يديك علي الارض و قم بتمرين الضغط .
ثم العودة مرة اخري الي الوضع القرفصاء و القفزل الي اعلي و العودة الي وضع القرفصاء .
تمرين stair climber . من تمارين الكارديو المميزة جداً و الفعالة علي تحريك جميع عضلات الجسم . من البطن الي القدمين الي الذراعين . تمرين مفيد جداً للوصول الي اللياقة البدنية و التخسيس و حرق الدهون بشكل كامل . كما انه من التمارين التي تعمل علي تحسين التمثيل الغذلئي و الهضم السريع . و من الممكن تدريبه في المنزل بصعود و نزول السلالم أو بجهاز stair climber . و يعتمد علي صعود و نزول حسب الوقت الذي ترغب به .
تمرين Zumba . من أفضل 10 تمارين الكارديو المميزة جداً خاصاً لدي النساء . و الذي يعمل علي تحريك عضلات الجسم بشكل كامل و السرعة في حرق الدهون . من خلال فعل العديد من تمارين الكارديو تحت باند زومبا . يعتمد علي الرقص و التحريك لجميع عضلات الجسم بشكل مرحي . مما يساعد علي ازالة الاكتئاب و تحسين المزاج و تحسين عملية التمثيل الغذائي ايضاً .
تمرين JUMP ROPE
كرر هذا التمارين لمدة 25 ثانية يومياً .
تمرين SQUAT JUMPS
كرر هذا التمرين لمدة 40 ثانية .
تمرين HIGH KNEES
استمر في تبديل الركبتين لمدة 60 ثانية.
تمرين JUMPING JACKS
كرر التمرين من نقط البداية كل 25 ثانية .
تمرين stretching
يستمر هذا التمرين لمدة 30 دقيقة
تمرين plank
قوم بهذا التمرين لمدة دقيقة او أكثر حسب المقدرة .
تمرين MOUNTAIN CLIMBERS
كرر هذا التمرين لمدة 60 ثانية .
تمرين BURPEES
كرر هذا التمرين لمدة 40 ثانية .
تمرين stair climber
كرر هذا التمرين لمدة 120 ثانية او اكثر .
تمرين Zumba
قم بهذا التمرين لمدة ربع او نصف ساعة .