تمارين الكارديو (Cardio) من التمارين المهمة جداً للحصول على وزن مثالي وحرق دهون سريع، تعتمد تمارين الكارديو على الحركة والمجهود البدني مما يساعد الجسم علي الحصول علي كمية أكبر من الأكسجين في الدم أثناء الممارسة، ومن أهم مميزات تمارين الكارديو أنها من الممكن أن تُمارس في المنزل بكل سهولة، وفي مقالتنا اليوم سنعرض إليك أفضل 10 تمارين كارديو لحرق الدهون.
مشاركة :
1-
المشي
المشي من تمارين الكارديو السهلة جداً التي يمكن ممارستها في المنزل أو الطرقات أو النادي الرياضي، فالمشي مثل تمرين الجري أيضاً وربما يكون المشي فعال أكثر في حرق الدهون.
يعمل المشي على كافة أجزاء الجسم سواء الجزء العلوي أو الجزء السفلي ويعتبر من التمارين الصحية جداً لشد البطن والساقين والذراعين، ومفيد للصحة النفسية والقلبية.
حيث أن المشي لمدة ساعة علي الأقل يومياً يمنحك فرصة للاسترخاء وازالة الطاقة السلبية الداخلية مع الحصول علي الوزن المثالي في حالة الاستمرار على المشي لمدة ساعة يومياً على الأقل.
فتمرين المشي من الممكن أن يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعر حراري.
كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتي لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخري.
تمارين ركوب الدراجة الهوائية من أفضل 10 تمارين كارديو لحرق الدهون ومن أكثر التمارين متعة، كما أنها من أنواع التمارين البسيطة في الكارديو التي تعتمد على آله.
فإن ركوب الدراجة الهوائية لمدة ساعة تقريباً من الممكن أن يحرق حوالي 295 سعر حراري.
ويعتبر هذا التمرين من تمارين الكارديو الممتازة للمبتدأين حيث أنه أقل تأثيراً في التعب أو الإجهاد.
كما أنه التمرين المناسب لمن يعانون من مشاكل في الركبة أو المفاصل أو آلام أسفل الظهر.
تعمل تمارين الدراجة الهوائية على الجزء السفلي من الجسم لكن في حالة الركوب على طريق وعر غير مستوي أو تلال فإنه يعمل علي الجزء العلوي أيضاً.
فمن الممكن ممارسة هذا التمرين ساعة يومياً، أو من الممكن اتخاذ الدراجة الهوائية كوسيلة مواصلات ومنها توفر العديد من الأموال والانتظار في المواصلات وأيضاً حرق دهون واكتساب تمارين مفيدة لصحة القلب والرئتين والمفاصل.
الزومبا أو الرقص بشكل عام من أهم تمارين الكارديو التي تستخدم كافة عضلات الجسم، وتعتبر من التمارين الفعالة السهلة لحرق الدهون.
فتقريباً معدل الرقص لمدة ساعة يساعد على حرق 330 سعر حراري خلال الساعة.
ومن أهم مميزات الزومبا أنها تزيد من تحسن الحالة النفسية السيئة بشكل كبير جداً مع زيادة الثقة بالنفس بالإضافة إلى إنقاص مثالي في الوزن في حالة الإستمرار عليها يومياً.
أي يمكن ممارسة تمرين الرقص أو الزومبا يومياً أو 5 مرات في الإسبوع لمدة ساعة فقط، والفرق في إنقاص الوزن سيظهر سريعاً.
صعود الدرج من تمارين الكارديو الرائعة التي يغفل عنها الكثير منا وبدلاً من صعود الدرج الصعود في المصعد الكهربائي.
فصعود الدرج تمرين كارديو يساعد على تقوية العضلات خاصةً الساقين ويساعد علي حرق الدهون بمعدل يصل الي 1000 سعر حراري في النصف ساعة.
لكن يجب في بداية الأمر أخذ هذا التمرين تدريجياً بمعني أنك لا تمارسه للمرة الأولى يومياً لمدة ساعة أو نصف ساعة!.
بل يجب ممارسته لأول مرة لمدة 10 دقائق ثم 15 دقيقة ثم 20 دقيقة ثم 25 دقيقة ثم 30 دقيقة والوقوف عند النصف الساعة كتمرين تمارسه 3 مرات في الإسبوع أو 4 مرات بالكثير.
الإستمرار علي تمرين صعود الدرج سيحرق دهون مذهلة أضعاف المشي أو الجري.
التجديف من تمارين الكارديو الممتعة جداً، فتخيل نفسك في وسط البحر مع مجموعة أصدقاء أو بمفردك تجدف في مركب صغير!، وبالطبع يمكن ممارسة التجديف علي ألة خاصة تُسمي أله التجديف وتعمل نفس العمل بالظبط.
فمن خلال التجديف ستحصل على حالة مزاجية أفضل مع حرق دهون أكثر.
فمعدل التجديف لمدة ساعة تقريباً يحرق 600 سعر حراري.
كما أنه يستهدف الجزء العلوي والسفلي معاً في تقوية العضلات وحرق الدهون.
وهو من أنواع التمارين التي تعمل على تخفيف آلام الظهر والكتفين اذا كان بهم مشكلة وتستهدف تقوية المعصمين بشكل مثالي.
نط الحبل من تمارين الكارديو التي يمكن ممارستها في المنزل بكل سهولة أو في الصالون الرياضي، وتعتبر من التمارين المفيدة جداً لحرق الدهون والتنحيف.
وهي من أنواع التمارين التي ينصح بها دائماً مدربي اللياقة البدنية لأي شخص يعاني من زيادة الوزن لأنها وسيلة جيدة للتخسيس السريع وحرق الدهون في حالة الانتظام عليها.
فإن نط الحبل لمدة ساعة كاملة من الممكن أن يساعدك على حرق 1300 سعر حراري.
لكن يُنصح دائماً ممارسة تمرين نط الحبل من 20- 30 دقيقة فقط في اليوم.
تساعد تمارين نط الحبل علي شد وتقوية عضلات البطن والأرداف والظهر، وهو من أنواع التمارين التي تساهم في زيادة الكتلة العضلية وتقليل الكتلة الدهنية بشكل كبير.
تمرين مثالي لحرق دهون البطن وازالة ترهلات الكرش بفاعلية.
تمارين الهولا هوب من أمتع التمارين الموجودة ضمن قائمة الكارديو، فإذا كنت تشاهد تمرين الهولا هوب ستعتقد للوهلة الأولي أنه للأطفال فقط لكنه للكبار لكلاً من الرجال والنساء.
يستهدف تمرين الهولا هوب منطقة الخصر والساقين وتعتبر من أكثر التمارين التي تعمل علي تنحيف منطقة الخصر وشد عضلات البطن أيضاً.
فممارسة التمرين لمدة نصف ساعة ستحرق حوالي 200 سعر حراري تقريباً.
كما أنها من التمارين التي يمكن ممارستها بشكل يومي بحيث تكون المدة نصف ساعة فقط.
ويمكن ممارسة تمارين الهولا هوب بكل سهولة في المنزل في حالة توافر الطوق.
يعتبر تمرين تسلق الجبال من تمارين الكارديو المتوسطة والصعبة حيث أنه يستهدف عضلات محددة في الجسم وهي (الكتف والصدر والفخذين وعضلة ثلاثية الرؤوس).
يساعد تمرين تسلق الجبال على حرق دهون بشكل كبير لأنه من التمارين الصعبة التي تتطلب الكثير من المجهود البدني.
فيمكن حرق حوالي 371 سعر حراري في خلال نصف ساعة من التمرين.
كما يساعد التمرين علي اللياقة البدنية والتنحيف وتقوية العضلات بشكل مثالي.
كما أنه أيضاً يحفز الدورة الدموية في الجسم ويعزز صحة القلب ويعزز ليونة وحركة الجسم.
تمرين صحي جداً ومفيد للصحة عامةً ورائع لحرق الدهون.
طريقة التمرين:
أولاً عليك الارتكاز علي الأرض بوضعية منحنية مع الإرتكاز على الساعدين وتمدد الساقين والبعد بالجسم قليلاً عن الأرض.
ثم سحب الركبة اليمنى إلى الصدر بقدر الإمكان وسحبها إلى الخلف مع مد الركبة اليسرى إلى الصدر والتبديل بينهم.
ثم حاول أن تكون المدة أسرع في كل مرة بين تبديل الركبتين.
تمرين القفز المفتوح من أنواع تمارين الكارديو عالية الحرق، فليس شرط ممارسة القفز المفتوح فالقفز بشكل عام من أنواع التمارين التي تساعد علي حرق الدهون بشكل مثالي.
كما أنه من أنواع التمارين التي تستهدف كافة العضلات حتي الذراعين وذلك من خلال القفز المفتوح.
ففي الدقيقة الواحدة يمكنك حرق 8 سعرات حرارية من خلال القفز المفتوح.
طريقة التمرين:
أولاً قف بشكل مستقيم.
ثانياً اقفز في الهواء مع مراعاة فتح الساقين والتباعد بينهم ومد الذراعين الي أعلي.
المشي
فتمرين المشي من الممكن أن يحرق في ساعة واحدة حوالي من 240 -370 سعر حراري.
كما يفضل أثناء المشي محاولة دفع الساقين لكن ليس بطريقة انفعالية حتي لا يؤثر على صحة الركبتين، ومن الممكن المشي لمدة نصف ساعة ثم الجري ببطء لمدة نصف ساعة أخري.ركوب الدراجة الهوائية
فإن ركوب الدراجة الهوائية لمدة ساعة تقريباً من الممكن أن يحرق حوالي 295 سعر حراري.
ويعتبر هذا التمرين من تمارين الكارديو الممتازة للمبتدأين حيث أنه أقل تأثيراً في التعب أو الإجهاد. كما أنه التمرين المناسب لمن يعانون من مشاكل في الركبة أو المفاصل أو آلام أسفل الظهر. تعمل تمارين الدراجة الهوائية على الجزء السفلي من الجسم لكن في حالة الركوب على طريق وعر غير مستوي أو تلال فإنه يعمل علي الجزء العلوي أيضاً. فمن الممكن ممارسة هذا التمرين ساعة يومياً، أو من الممكن اتخاذ الدراجة الهوائية كوسيلة مواصلات ومنها توفر العديد من الأموال والانتظار في المواصلات وأيضاً حرق دهون واكتساب تمارين مفيدة لصحة القلب والرئتين والمفاصل.الزومبا أو الرقص
فتقريباً معدل الرقص لمدة ساعة يساعد على حرق 330 سعر حراري خلال الساعة.
ومن أهم مميزات الزومبا أنها تزيد من تحسن الحالة النفسية السيئة بشكل كبير جداً مع زيادة الثقة بالنفس بالإضافة إلى إنقاص مثالي في الوزن في حالة الإستمرار عليها يومياً. أي يمكن ممارسة تمرين الرقص أو الزومبا يومياً أو 5 مرات في الإسبوع لمدة ساعة فقط، والفرق في إنقاص الوزن سيظهر سريعاً.صعود الدرج
فصعود الدرج تمرين كارديو يساعد على تقوية العضلات خاصةً الساقين ويساعد علي حرق الدهون بمعدل يصل الي 1000 سعر حراري في النصف ساعة.
التجديف
فمعدل التجديف لمدة ساعة تقريباً يحرق 600 سعر حراري.
كما أنه يستهدف الجزء العلوي والسفلي معاً في تقوية العضلات وحرق الدهون. وهو من أنواع التمارين التي تعمل على تخفيف آلام الظهر والكتفين اذا كان بهم مشكلة وتستهدف تقوية المعصمين بشكل مثالي.تمارين نط الحبل
فإن نط الحبل لمدة ساعة كاملة من الممكن أن يساعدك على حرق 1300 سعر حراري.
لكن يُنصح دائماً ممارسة تمرين نط الحبل من 20- 30 دقيقة فقط في اليوم. تساعد تمارين نط الحبل علي شد وتقوية عضلات البطن والأرداف والظهر، وهو من أنواع التمارين التي تساهم في زيادة الكتلة العضلية وتقليل الكتلة الدهنية بشكل كبير. تمرين مثالي لحرق دهون البطن وازالة ترهلات الكرش بفاعلية.تمارين السكوات
ممارسة تمرين السكوات لمدة دقيقة واحدة تساعد على حرق 8 سعرات حرارية، أي في خلال الـ 25 دقيقة ستحرق حوالي 200 سعر حراري.
أنواع تمارين السكوات:
تمارين الطوق (هولا هوب)
فممارسة التمرين لمدة نصف ساعة ستحرق حوالي 200 سعر حراري تقريباً.
كما أنها من التمارين التي يمكن ممارستها بشكل يومي بحيث تكون المدة نصف ساعة فقط. ويمكن ممارسة تمارين الهولا هوب بكل سهولة في المنزل في حالة توافر الطوق.تمرين تسلق الجبال
فيمكن حرق حوالي 371 سعر حراري في خلال نصف ساعة من التمرين.
كما يساعد التمرين علي اللياقة البدنية والتنحيف وتقوية العضلات بشكل مثالي. كما أنه أيضاً يحفز الدورة الدموية في الجسم ويعزز صحة القلب ويعزز ليونة وحركة الجسم. تمرين صحي جداً ومفيد للصحة عامةً ورائع لحرق الدهون.طريقة التمرين:
تمرين القفز المفتوح
ففي الدقيقة الواحدة يمكنك حرق 8 سعرات حرارية من خلال القفز المفتوح.
طريقة التمرين: