أفضل 10 تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل
26 نوفمبر 2023
بسمة عبد الحق
انخفاض هرمون الذكورة أو التستوستيرون بالتأكيد له تبعات غير مرغوبة؛ وذلك لأن له عدة فوائد كتعزيز وتنشيط نمو البروتينات بالعضلات على سبيل المثال، فإن كنت تعاني من انخفاض في مستواه فإليك حديثنا عن أفضل 10 تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل، كما أننا سنذكر لكم عدة طرق أخرى لزيادة معدل ذلك الهرمون؛ لذلك عليكم متابعة القراءة حتى النهاية.
مشاركة :
1-
تمارين رفع الأثقال
تمارين الـ Weightlifting بمعنى آخر تمارين رفع الأثقال والمقاومة لها صلة وثيقة ببناء العضلات بالإضافة إلى:
تزيد من مستوى هرمون الذكورة؛ حيث أنه كلما زادت كتلة العضلات يزيد إنتاج الجسد لهرمون التستوستيرون.
نجد أن الخبراء ينصحون بأداء جولتين كحد أدنى من تمارين رفع الأثقال، وكل جولة تحتوى على ثلاث إلى خمس تكرارات للتمرين الواحد الذي يقوم باستهداف عضلات كبيرة على سبيل المثال عضلات:
قد يعتريك بعض القلق عند قراءة اسم ذلك التمرين تمرين الرفعة المميتة، وتتسائل كيف له أن يكون مفيدًا، وقد تظن أنه قد يؤدي إلى هلاك صحتك، ولكن لتعلم أنه يسمى كذلك نتيجة لكونه معتمدًا على استعمال مجموعة كبيرة من العضلات، وبالحديث عن فوائده فهو:
أحد أهم التمارين التي من الضروري إدخالها ضمن روتين تمارين القوة التي تقوم بممارستها دائماً.
من أهم وأفضل 10 تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل فبالرغم من شدته إلا أنه يعزز من مستويات التستوستيرون في الجسم.
كل ما عليك في ذلك التمرين أن تستلقي على البنش الثابت وأن تمسك في كل يد دمبل، وبعد ذلك ترفعه لأقصى حركة وأن تقف ثابتًا لثانية واحدة مع رفع ذراعيك جيدًا حتى العمل؛ وذلك لتضغط على العضلات ثم تنزل بالدمبل بحيث تكون المسافة بين الصدر والدمبل 2.5 سم وتبدأ في الرفع ثانيةً.
يعتبر الغطس من الرياضات المفضلة لدى الكثيرين وهو كغيره من التمارين له عدة فوائد للجسم كتعزيز مستويات التستوستيرون بالجسم على سبيل المثال، وتركز على الآتي:
العضلة ثلاثية الرؤوس.
عضلات الظهر والكتف.
عضلة الصدر.
ولكى تستفيد من ذلك التمرين عليك أن تقوم ب:
الخطوة الأولى أن تقف بجهاز التعلق.
ثم تضغط عليه بكاحليك حتى ترتفع.
وبعد ذلك ترفع الأثقال التي توجد بالحزام الحديدي وذلك لتصل لأعلى مستوى.
ثم عليك أن ترجع لنقطة البداية بشكل تدريجي مرة أخرى.
هناك تمريني القرفصاء الأمامي والخلفي ولكن فاعلية تمرين القرفصاء الأمامي في تعزيز التستوستيرون أفضل بكثير من الآخر وحتى تمارس أحد أفضل 10 تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل بمعنى آخر القرفصاء الأمامي؛ عليك أن تقوم بالخطوات التالية:
يقف الفرد ثابتًا بالإضافة إلى رفع الأوزان بحيث تكون في مقابل الكتفين.
ثم عليك أن تنزل بجسدك لتتخذ وضع القرفصاء مع استمرارك في دعم الوزن بالكتف.
تمارين الـ Weightlifting بمعنى آخر تمارين رفع الأثقال والمقاومة لها صلة وثيقة ببناء العضلات بالإضافة إلى:
تزيد من مستوى هرمون الذكورة؛ حيث أنه كلما زادت كتلة العضلات يزيد إنتاج الجسد لهرمون التستوستيرون.
نجد أن الخبراء ينصحون بأداء جولتين كحد أدنى من تمارين رفع الأثقال، وكل جولة تحتوى على ثلاث إلى خمس تكرارات للتمرين الواحد الذي يقوم باستهداف عضلات كبيرة على سبيل المثال عضلات:
تمرين السباحة أو بمعنى آخر تدريب تقوية عضلة القلب من أفضل 10 تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل بالإضافة إلى أنه يساعد على تقوية عضلة القلب وذلك لأن السباحة تعمل على تنشيط الدورة الدموية للجسم وبالتالي تعزز من كفاءة الرئتين والقلب لذلك عليك الالتزام بممارسة ذلك التمرين يوميًا ومن الأفضل أن يكون في مسبحك الخاص.
تمارين رفع الأثقال
- تزيد من مستوى هرمون الذكورة؛ حيث أنه كلما زادت كتلة العضلات يزيد إنتاج الجسد لهرمون التستوستيرون.
نجد أن الخبراء ينصحون بأداء جولتين كحد أدنى من تمارين رفع الأثقال، وكل جولة تحتوى على ثلاث إلى خمس تكرارات للتمرين الواحد الذي يقوم باستهداف عضلات كبيرة على سبيل المثال عضلات:- عضلات الفخذ.
- أوتار الركبة.
- الصدر والظهر.
ولا نتغافل عن استهدافة عضلات أصغر مثل عضلة:- العضلة ذات الرأسين.
- بطة الكتفين والساق.
وبذلك نجد أن تمرين رفع الأثقال يعمل على الآتي:تدريب الرفعة المميتة
القرفصاء لأعلى
- يستخدم جزئي الجسم العلوي والسفلي.
- يحتاج قوة الجسم كاملةً.
وخطوات القيام بتمرين القرفصاء لأعلى تكون كالآتي:تدريب الضغط على البنش
تدريب تدعيم عضلات الصدر باستخدام جهاز Row
- يعزز من مستويات هرمون التستوستيرون.
- يعزز من عضلات الفخذ الكبيرة.
- بالإضافة إلى أنه يحسن من وضعية الجسم.
- وأيضًا يحد من الضغط الواقع على العضلات أسفل الظهر وغالبًا ما يركز على الذراعين.
وحتى تقوم بممارسة ذلك التمرين عليك أن تتبع الآتي:تمرين الغطس
- العضلة ثلاثية الرؤوس.
- عضلات الظهر والكتف.
- عضلة الصدر.
ولكى تستفيد من ذلك التمرين عليك أن تقوم ب:القرفصاء الأمامي
التمرين المتقطع عالي الكثافة
- تزيد من مستوى هرمون الذكورة؛ حيث أنه كلما زادت كتلة العضلات يزيد إنتاج الجسد لهرمون التستوستيرون.
نجد أن الخبراء ينصحون بأداء جولتين كحد أدنى من تمارين رفع الأثقال، وكل جولة تحتوى على ثلاث إلى خمس تكرارات للتمرين الواحد الذي يقوم باستهداف عضلات كبيرة على سبيل المثال عضلات:- عضلات الفخذ.
- أوتار الركبة.
- الصدر والظهر.
ولا نتغافل عن استهدافة عضلات أصغر مثل عضلة:- العضلة ذات الرأسين.
- بطة الكتفين والساق.
وبذلك نجد أن تمرين رفع الأثقال يعمل على الآتي:الجري
قبل أن تقبل على ممارسة الجري عليك أن تعلم أنه سلاح ذو حدين إما يؤثر بالسلب أو بالإيجاب معتمدًا على شدته كالآتي:
لذلك عليك بالجري وبنسبة 90٪ من أعلى امتصاص
للأكسجين
لمدة دقيقة ونصف؛ وذلك حتى ترى ذلك التأثير الإيجابي من تعزيز مستوى هرمون الذكورة.
السباحة
تمرين السباحة أو بمعنى آخر تدريب تقوية عضلة القلب من أفضل 10 تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون في المنزل بالإضافة إلى أنه يساعد على تقوية عضلة القلب وذلك لأن السباحة تعمل على تنشيط الدورة الدموية للجسم وبالتالي تعزز من كفاءة الرئتين والقلب لذلك عليك الالتزام بممارسة ذلك التمرين يوميًا ومن الأفضل أن يكون في مسبحك الخاص.