• الشوفان من الحبوب الكاملة وقد تم إثبات أنه مليئ بالألياف وخاصة دقيق الشوفان والذي بدوره يحد من المخاطر المتعلقة بأمراض القلب وكذلك أمراض الأوعية الدموية.
• يحتوي الشوفان على مضادات للأكسدة وأهمها مادة أفينانثيراميد التي تساعد على خفض ضغط الدم وذلك لأنه يحفز إنتاج أكسيد النيتريك.
• يجب إدراج الشوفان في الوجبات اليومية ومن الأفضل تناول ثلاث وجبات في اليوم للوقاية من أمراض القلب.
• يمكن التنوع في وجبات الشوفان من خلال تسويته باللبن وتناوله فهو فكرة رائعة لبدء اليوم بصحة جيدة.
• كما يمكن تصنيع الخبز منه واستعماله في وجبات الغداء بديل الخبز العادي.
• و يمكن تحضير الكيك من الشوفان ليكون أكثر فائدة من الدقيق الأبيض.

• يؤثر تناول الأسماك على معدل ضغط الدم المرتفع ويعمل على تعديل النسبة إلى المعدل الطبيعي.
• يحتوي على الكثير من الأحماض الأمينية والعديد من العناصر الغذائية التي تحفز الدورة الدموية.
• يعتبر البلطي هو أفضل أنواع السمك بالإضافة إلى أن الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسالمون والتونا لتقليل ضغط الدم وتقليل قابلية للتجلط.
• الأسماك مشبعة بالأوميجا 3 لذا فقد نصح الأطباء بتناوله مرة في الأسبوع على الأقل.
• غني بالكالسيوم والفسفور والحديد والزنك واليود بالإضافة إلى المغنيسيوم والبوتاسيوم والأحماض الأمينية.

• قلي السمك في الزيت مع التجفيف السمك بعد القلي.
• شوي السمك بأي طريقة.
• تسويته مع خضار سوتيه.

• تحتوي البطاطا الحلوة على كمية كبيرة من البوتاسيوم تصل إلى 950 مجم والذي بدوره يعمل على إخراج الصوديوم الزائد في الجسم، ويعمل على تخفيف التوتر في  الأوعية الدموية مما يؤدي لتعديل مستوى السكر في الدم.
• كما أنها غنية بالمغنيسيوم وهو أساسي في ضغط الدم فيجب إضافة البطاطا لنظام غذائي.
• يجب تناول حبة من البطاطا في اليوم للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

• يمكن الحصول عليها مسلوقة بوضعها في حلة بعد تنظيفها ووضع نصف كوب ماء وربع كوب سكر وتغطيتها حتى تمام النضج.
• يمكن شويها بعد التنظيف الجيد سواء في الفرن أو الفحم.
• كما يمكن تقشيرها وتقطيعها مكعبات وتسلق ثم تهرس جيدًا ويتم وضع طبقة من البشاميل ثم توضع في الفرن.

• أثبتت الدراسات أن الاستمرار على تناول عصير التوت يعمل على تعديل نسبة ضغط الدم خلال فترة قصيرة.
• يحتوي التوت البري على الفلافونويدات وهي مركبات طبيعية تحافظ على معدل ضغط الدم في الجسم فبالتالي تعمل على خفض الضغط عالي.

• يمكن الحصول على التوت البري وتجهيزه كعصير فريش يشرب كوبين على مدار اليوم، وسوف تلاحظين نتيجة رائعة خلال أسابيع.
• كما يمكن الحصول عليه مجمد وخلطه مع مكونات أخرى مفضلة لديك.

• يحافظ نبات الكركديه على المعدل الطبيعي لضغط الدم لما فيه من فوائد تستخدم في العديد من الأغراض الطبية.
• وقد أثبتت الدراسات أنه ذو فاعلية كبيرة في خفض ضغط الدم ونسبة الكوليسترول وكذلك أمراض القلب.
• بالرغم من فوائده إلا أنه يجب عدم تناوله مع دواء هيدروكلوروثيازيد وكذلك لا ينصح به في فترة الحمل لأنه يؤثر على هرمون الاستروجين.

• تناوله كشاي عن طريق غلي أزهار الكركديه في الماء ثلاثة أكواب كل يوم لمدة تتراوح من 2 إلى 6 أسابيع.
• يمكن استخدام الزهور الطازجة أو المجففة مع إضافة بعض من الريحان وعشب الليمون.

• الموز من الفواكه الغنية بالبوتاسيوم ويمكن للجسم أن يحصل على 420 مجم بتناوله موزة متوسطة الحجم، فهو يوفر 10 % من احتياج الجسم اليومي للبوتاسيوم.
•  والذي يعمل على طرد الصوديوم في الجسم بالإضافة إلى أنه غني بالألياف المفيدة للجسم.
•   يحتوي الموز على العديد من الفيتامينات مثل فيتامين سي وبـ 6 بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتين والألياف والماغنيسيوم.
•  يمكنك أكل الموز كثمرة وكذلك يمكن إضافة أنواع من المخبوزات والمعجنات وكذلك العصير.

يعد تناول الخضروات ذو فائدة كبيرة في تعديل معدل ضغط الدم لما فيها من كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تعتبر هي أهم الأطعمة التي تحافظ على صحة القلب وصحة الأوعية الدموية وبالتالي فهي تعمل على تقليل نسبة ضغط الدم . الخضروات الورقية الغنية بالنترات  لها دوراً كبيراً في تقليل ضغط الدم ومن أمثلة تلك الخضروات الورقية الكرنب، الخس، السبانخ، السلق.

• تعتبر الشوكولاتة الداكنة من أفضل مصادر مضادات الأكسدة في العالم فهي لها دور العظيم في الحماية من الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
•  مليئة بالمركبات البيولوجيا العضوية النشطة مثل البوليفينول و الفلافانول وهي أقوى المضادات للأكسدة.
•  كما لها دور فعال في تدفق الدم وصنفت بأنها من أفضل مأكولات ومشروبات تخفض الضغط لأنها تقوم بتحفيز بطانة الشرايين في إنتاج أكسيد النيتريك المفيد لاسترخاء الشرايين وبالتالي يقلل من ضغط الدم.
•  تحتوي على أكسيد البروتين الدهني منخفض الكثافة مما يجعلها مفيدة للتقليل من المخاطر التي تواجه الإصابة بأمراض القلب.
•   تحسن الوظائف الدماغية وأكد ذلك دراسة حديثة مثبتة ومجربة.
•  فيمكن إدراج الشوكولاتة الداكنة في النظام الغذائي وستحصل على نتيجة مرضية خلال أيام قليلة

• يحتوي عصير البنجر على النترات التي تعمل على توسيع الأوعية الدموية لذا فهو من أفضل 10 مأكولات ومشروبات تخفض الضغط.
•  كما أن به مضادات للأكسدة تساعد في خفض ضغط الدم ونسبة الكوليسترول.
•  بالإضافة إلى دور أكسيد النيتريك الذي يعمل على تواصل الخلايا مع بعضها عن طريق نقل الإشارات في جميع أنحاء الجسم.
•  والجدير بالذكر أن تناولك نصف لتر من الشمندر له تأثير سحري في خفض الضغط بشكل فوري.

طريقة التحضير:

• يمكن استعماله مع فاكهة أخرى كعصير وتناول كوب كل يوم للحفاظ على معدل 
• ضغط الدم
• .
•  كذلك يمكن تناوله مع طبق من السلطة للاستفادة من فوائده.

• يعتبر من أفضل 10 مأكولات ومشروبات تخفض الضغط لما يحتويه من خصائص تعمل على تثبيط ACE والتي هي من تسبب ارتفاع ضغط الدم.
• يكافح عصير الرمان ضغط الدم المرتفع حيث يوقف عمل إنزيم للأنجيوتنسين بفاعلية تتساوى مع الأدوية الطبية المستخدم في تعديل معدل الضغط.
• كما أثبتت الدراسات أنه يقوم بخفض ضغط الدم الانقباضي بنسبة تصل إلى 30%.
• كما أنه مفيد للقلب في العموم فهو يقاوم الالتهابات المؤذية للقلب لما فيه من فيتامين سي وحمض الفوليك بكمية كبيرة.

طريقة التحضير:

• عن طريق ضرب حبات الرمان في الخلاط ثم يصفى ويحلى بالعسل.
• يمكن أن يحضر من عصير الرمان دبس الرمان واستخدامه باستمرار في النظام الغذائي.